Um Muskelwachstum zu stimulieren ist es in erster Linie wichtig, genügend Nahrung zuzuführen, um die bestehende Körpermasse zu erhalten. Zunächst ist es elementar, den täglichen Kalorienbedarf zu sichern. Es gibt einen bestimmten Kalorienbedarf, der zur Erhaltung des Körpers gedeckt werden muss. Hierbei nimmt man weder zu noch ab. Wollen wir beispielsweise 5 kg Muskelmasse innerhalb eines Jahres aufbauen, benötigen wir hierzu 16 zusätzliche Kalorien pro Tag. Aber wie finden wir heraus, wie hoch unser täglicher Kalorienbedarf ist? Hierzu schreiben wir uns über einen Zeitraum von 5 Tagen täglich alles auf, was wir essen….angefangen von der Milch in unserem Kaffee bis hin zum Ketchup auf unseren Pommes Frites. Am Ende eines jeden Tages nehmen wir uns unser Kalorienbuch und zählen die Kalorien des jeweiligen Tages zusammen. Nach 5 Tagen haben wir 5 Zahlen. Diese summieren wir und teilen sie durch 5. So haben wir unsere tägliche, durchschnittliche Kalorienaufnahme. Es ist wichtig, dass wir unsere Essensgewohnheiten während dieser 5 Tage nicht ändern, damit wir so nahe als möglich an unsere normale Kalorienaufnahme gelangen. Immerhin wollen wir einen repräsentativen Wert für unsere tägliche Kalorienaufnahme heraus finden. Beispiel: Gesamte Kalorienaufnahme über 5 Tage = 13.700. Diese geteilt durch 5 ist 2.740 (dieser Wert entspricht unserer täglichen Kalorienzufuhr). Innerhalb dieser 5 Tage haben wir weder Gewicht verloren noch zugenommen, weil dieser Wert unserem täglichen Kalorienbedarf entspricht. Dies spiegelt unsere Stoffwechselrate und unsere physische Aktivität wider. Wenn wir nun 5 kg Muskelmasse innerhalb eines Jahres aufbauen möchte, packen wir 16 kcal oben drauf (2.740 kcal + 16 kcal = 2756 kcal). 16 Kalorien pro Tag entsprechen 2 Apfelbissen oder 6 g Daminoc (ca. 2 Sachets).

Und wie viele von den Bodybuildern da draußen zwingen sich, einige hundert Kalorien mehr pro Tag zu essen? Dies ist der Fehler, den sie machen, um den Muskelaufbau Prozess zu beschleunigen. Eigentlich ist es ganz logisch: Wenn wir mehr essen, wachsen wir schneller, aber wir bauen auch schneller Fett auf. Daran besteht kein Zweifel. Der Prozess des Muskelaufbaus ist nicht einfach. Eines aber steht fest: Wir müssen den Muskelaufbau stimulieren und genügend Nahrung zur Erhaltung der bestehenden Muskelmasse zuführen (2.740 kcal). Dem fügen wir ein ganz kleines bisschen hinzu, nämlich exakt 16 kcal pro Tag. Mit sicherer Wahrscheinlichkeit führen die meisten Bodybuilder wesentlich mehr zu. Dass sie nun dennoch nicht wachsen, hängt nicht mit inadäquater Ernährung zusammen, sondern eher damit, dass sie nicht hart genug trainieren. Punkt.

Und wie viel Extra Protein brauchen wir wirklich? Würden wir mehr oder weniger Kalorien pro Tag brauchen als jemand anderes, wenn wir unsere Muskelmasse mit der anderer Personen vergleichen?

Sobald unsere Muskelmasse zunimmt, verbrennen wir bis zu einem gewissen Zeitpunkt mehr Kalorien. Es scheint einen bestimmten Punkt zu geben, an dem unser Stoffwechsel sich verlangsamt, wenn unser Muskelwachstum diesen überschreitet. Es ist nicht sicher, wo genau dieser Punkt liegt, aber Fakt ist: Je mehr ein Bodybuilder über diesen Punkt hinaus geht, um so weniger Nahrung scheint er zu benötigen. Wirklich kräftige Bodybuilder können wenig bis gar nichts essen. Lou Ferrigno beispielsweise hat nahezu immer geschwitzt, weil alle physischen Organismen jeweils abhängig von ihrer Körpermasse Wärme erzeugen. Dieser Effekt tritt ein, je mehr man an Muskelmasse zunimmt. Die Masse nimmt schneller zu als die erzeugte Wärme von der Körperoberfläche abstrahlen kann und das Erste, wofür Kalorien verbraucht werden, ist die Stabilisierung der Körpertemperatur. Dies bedeutet: je mehr wir an Masse zulegen, desto weniger Kalorien benötigen wir, weil unsere Körperoberfläche nicht schnell genug wächst, um die Wärme abzugeben. Die Körpertemperatur nimmt zu, je mehr wir an Masse zunehmen. Daher benötigen wir weniger Kalorien.

Wie aber können wir definierter werden?

Brauchen wir beispielsweise 3000 kcal pro Tag für unsere Erhaltung und reduzieren nun unsere Aufnahme auf 2000 kcal, verlieren wir Körperfett, auch wenn diese 2000 kcal aus reinem Haushaltszucker stammen, wobei es nicht empfehlenswert ist, reinen Haushaltszucker zu essen, da dies keiner ausgewogenen Ernährung gleichkommt. Es handelt sich um ein einfaches, medizinisches Faktum: Fettabbau ist eine Frage der Kalorienreduktion und der Reduzierung aller 3 Makronährstoffe. Proteine, Kohlehydrate und Fette beinhalten allesamt Kalorien. Zu viele Kalorien aus Proteinquellen lassen uns genauso Fett ansetzen wie Kalorien aus Kohlehydraten oder Fetten. Punkt. Kalorien sind Kalorien, ungeachtet ihres Ursprungs. Um Körperfett zu reduzieren, müssen wir die Kalorienaufnahme also soweit reduzieren, dass wir unterhalb unseres täglichen Kalorienbedarfs liegen.